यदि आपने 2020 में अधिक नींद लेने के लिए नए साल का संकल्प लिया है, तो आप अकेले नहीं हैं। उपभोक्ता रिपोर्ट के शोध के अनुसार, लगभग 70 प्रतिशत अमेरिकी सप्ताह में कम से कम एक बार नींद से जूझने की रिपोर्ट करते हैं। हालांकि ऐसे कई कारण हैं जिनसे आपको गिरना या सोते रहना मुश्किल हो सकता है, अपने आहार में बदलाव करने से आपको गुणवत्तापूर्ण शट-आई प्राप्त करने की संभावना में सुधार हो सकता है। यहां विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं जो आपको बेहतर रात का आराम दिलाने में मदद कर सकते हैं।
पागल
यदि आप सोने से पहले नाश्ते की तलाश में हैं, तो नट्स का एक छोटा सा हिस्सा एक उत्कृष्ट विकल्प है। टक के साथ प्रमाणित स्लीप साइंस कोच बिल फिश कहते हैं, "पागल दिल के लिए स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन अखरोट जैसे विशिष्ट नट्स में मेलाटोनिन शामिल होता है, जो प्राकृतिक हार्मोन है जो आपके शरीर के आराम करने के लिए तैयार होता है।" बादाम मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो तनाव को कम करके नींद में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, और मेलाटोनिन को बढ़ा सकता है।
कोशिश करने की विधि: हनी ग्लेज्ड नट्स
केटलिन बेंसेल; फूड स्टाइलिंग: चेल्सी ज़िमर; प्रोप स्टाइलिंग: के क्लार्क
तुर्की
जैसा कि हम सभी थैंक्सगिविंग मील से जानते हैं, टर्की में ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जो सेरोटोनिन को बढ़ाता है-जो अन्य कार्यों के बीच नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है।वास्तव में, सभी मीट में कुछ मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है। एक चेतावनी: यह बिल्कुल सच नहीं है कि टर्की आपको तुरंत नींद का एहसास कराती है; प्रभाव होने में कुछ समय लगता है। लेकिन यह देखने लायक है कि यह आपको कैसा महसूस कराता है।
कोशिश करने की विधि: स्मोक्ड टर्की ब्रेस्ट
पनीर
ट्रिप्टोफैन पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है। फिश कहती हैं, "पनीर का एक छोटा कटोरा आपको दुबला प्रोटीन प्रदान कर सकता है जो आपका वजन कम नहीं करेगा और आपके दिमाग और शरीर को नींद के लिए तैयार करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए ट्रिप्टोफैन प्रदान करेगा।" अगर आपको पनीर पसंद नहीं है, तो कम चीनी वाले ग्रीक योगर्ट की अदला-बदली करें, जिसमें नींद बढ़ाने की समान शक्ति हो।
कोशिश करने की विधि: पेपर ज़िंग के साथ कॉटेज चीज़ टोस्ट
दूध
सोने से पहले एक छोटा गिलास गर्म दूध पीना सिर्फ बच्चों के लिए ही नहीं है। डेयरी दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, लेकिन इसके अलावा, एक रात के समय की रस्म जैसे कि आप एक बच्चे के रूप में हो सकते हैं, आपके शरीर को यह जानने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं कि यह सोने का समय कब है। "हमारा शरीर निरंतरता और एक दिनचर्या चाहता है, इसलिए गर्म तापमान, ट्रिप्टोफैन और अनुष्ठान का संयोजन आपके शरीर को एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार कर सकता है," फिश नोट करती है।
कोशिश करने की विधि: माँ का गर्म दूध
चेरी जूस
तीखा चेरी का रस विटामिन ए और सी के साथ-साथ मेलाटोनिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सोते समय एक गिलास पीने से आपको नींद आने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कोशिश करने की विधि: फल और दही शेक
केले
मलाईदार और थोड़ी सी मिठास के साथ संतोषजनक, केला सोने के लिए एकदम सही नाश्ता है।वे आपको आराम से आराम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे मैग्नीशियम में उच्च हैं, सुजय कंसाग्रा, एमडी, मैट्रेस फर्म के एक नींद स्वास्थ्य विशेषज्ञ, जो स्लीप मेडिसिन में प्रमाणित हैं, कहते हैं। नट्स के नींद बढ़ाने वाले लाभ पाने के लिए, प्राकृतिक अखरोट के मक्खन के एक छोटे से स्कूप के साथ केले का आनंद लें।
कोशिश करने की विधि: झटपट और स्वादिष्ट केले का हलवा
आइसक्रीम
मानो या ना मानो, रात के खाने के बाद की एक कटोरी वास्तव में आपकी नींद के लिए फायदेमंद हो सकती है। नाइटफूड नाम का एक ब्रांड कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और ग्लाइसिन के साथ तैयार किया गया है, जो इसे आराम करने के लिए एक पावरहाउस बनाता है, इसने अन्य प्रीमियम आइसक्रीम से चीनी, वसा और कैलोरी को कम किया है।
कोशिश करने की विधि: गर्म खजूर आइसक्रीम संडे
हर्बल टी
चमेली, पुदीना, लैवेंडर या कैमोमाइल जैसी कैफीन मुक्त चाय आपको सोने से पहले आराम करने और नींद की भावनाओं को गले लगाने में मदद कर सकती है, डॉ।कंसाग्रा। हालांकि, सोने से पहले कैफीन के उत्तेजक प्रभावों से बचने के लिए ऐसी चाय चुनना महत्वपूर्ण है जो वास्तव में कैफीन मुक्त हो, इसलिए लेबल को ध्यान से देखें।
कोशिश करने की विधि: कैमोमाइल लैवेंडर मिंट आइस्ड टी
ऑयस्टर
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ समर यूल कहते हैं, इन प्रसिद्ध कामोद्दीपकों के पास कुछ ZZZs को पकड़ने में आपकी मदद करने के लिए भी लाभ हैं, उनकी उच्च जस्ता सामग्री के लिए धन्यवाद। अध्ययनों ने इस खनिज में प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थों को बेहतर नींद से जोड़ा है। यूल का कहना है कि रसोई में बहुत अधिक परेशानी में जाने या ताज़ी सीपों पर बहुत पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, आप उच्च गुणवत्ता वाले डिब्बाबंद संस्करणों से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
कोशिश करने की विधि: बेकन मिग्ननेट के साथ सीप
ग्रेग ड्यूप्री
पालक
साग खाने का एक और कारण: पालक भी ट्रिप्टोफैन का एक स्रोत है।एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता टोरी आर्मुल कहते हैं, इसके बहुत सारे खाने से आपके शरीर में नींद को नियंत्रित करने वाले सेरोटोनिन और मेलाटोनिन रसायनों का अधिक उत्पादन हो सकता है।
कोशिश करने की विधि: स्ट्रॉबेरी-पालक का सलाद
केटलिन बेंसेल
अस्थि शोरबा
इस अत्यधिक स्वादिष्ट, पौष्टिक तरल में ग्लाइसिन नामक एक एमिनो एसिड होता है, जो कई अध्ययनों में नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। लॉरेन मानेकर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, सोने से पहले एक गर्म कप शोरबा पीने की सलाह देते हैं। परिरक्षकों या कृत्रिम स्वादों के बिना कम सोडियम वाले ब्रांड की तलाश करें।
कोशिश करने की विधि: चिकन बोन ब्रोथ
जेनिफर कॉज़ी
दाल
मणकर कहते हैं, दालें और दालें, जैसे कि छोले और दाल, आरामदायक नींद में मदद कर सकते हैं। छोले विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन बी 6 से भरपूर होते हैं, जो सेरोटोनिन उत्पादन के लिए आवश्यक है। अगर सोने से पहले बीन्स खाने का विचार अच्छा नहीं लगता है, तो हम्मस या भुने हुए छोले जैसे नाश्ते की कोशिश करें (बिएना डार्क चॉकलेट से ढका हुआ संस्करण भी बनाती है!)
कोशिश करने की विधि: धुएँ के रंग की लाल मसूर की दाल
आरोन किर्क; फूड स्टाइलिंग: मैरिएन विलियम्स; प्रोप स्टाइलिंग: क्रिस्टीना डेली
तरबूज
गर्मियों का यह लोकप्रिय फल विटामिन बी6 और पोटैशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। मानेकर कहते हैं, "चूंकि इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है और फाइबर प्रदान करता है, इसलिए यह आपको बिना असहजता के भरा हुआ महसूस कराए बिना सोने से पहले एक संतोषजनक नाश्ता हो सकता है।" शोध से पता चलता है कि उच्च पोटेशियम और पानी का सेवन नींद में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
कोशिश करने की विधि: तरबूज "स्टेक" सलाद
